マフェトン理論のダイエット効果

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マフェトン理論とは?

マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトン博士が考案したマラソンやトレーニング理論です。 この理論は、「競技成績の向上と健康とを両立させることは無理なのか?」という疑問から生まれました。

これまで常識とされていたトレーニングは競技者の心身への負担が大きく、健康を損ない怪我や病気で選手生命を短くしてしまうという危険が隣り合わせでした。
マフェトン博士は、この常識を解決するために多くのスポーツ選手による臨床実験を行いデータを集め、開発されたのがマフェトン理論です。

ダイエットとどんな関係が・・・?

少し聞いただけだとアスリート向けのハードなトレーニングのように想像してしまいますが、実はダイエットのための理論と言っても良いぐらいダイエットにピッタリの理論なんです。

1.強度が明確に定まっていて、しかも楽

マフェトン理論の特徴として、有酸素運動の強度が明確化されていることが上げられます。 ふつう、筋トレなどの無酸素運動であれば重りの重量などで運動の強度を計ることができますが、有酸素運動では、ほぼ自分の感覚だけがたよりのような感じです。 効果も分かりにくいため、どうしてもモチベーションを保つのが難しいという欠点が有酸素運動にはついてまわりました。

マフェトン理論では心拍数を指標として運動の強度が明確に定められています。
しかも、その強度が運動経験の無い人でも無理なく続けていけるぐらい楽なのが特徴です。
自己流でランニングが続けて来られなかった人でも大丈夫なくらいです。

2.代謝がアップし脂肪燃焼する身体に

有酸素運動によるカロリー消費は運動を行った時だけの一時的なもので、代謝をアップさせるためには筋トレなどの有酸素運動で筋肉を発達させなければいけません。 でも、マフェトン理論のトレーニングは有酸素系の筋肉(エアロビック筋)を効率的に発達させる理論ですので、続けることによって確実に代謝がアップします。

しかも、エアロビック筋は脂肪をエネルギーとして利用するため脂肪の燃えやすい身体をつくることができるんです。

3.健康も手に入る

マフェトン理論は、「競技成績の向上と健康との両立」から生まれた理論ですので、健康面での効果もあります。
マフェトン理論でエアロビック筋を鍛えることによって脂肪をエネルギー源として運動できる身体がつくられ、肉体的にも精神的にも疲れにくい体質に改善されます。
つまり、マフェトン理論を実践することによって、健康を増進しながらダイエットに取り組むことができるようになります。

強度設定と実践方法
運動時の強度設定

マフェトン理論の強度設定には心拍数を使用しますが、まずは目標心拍数を180公式という計算式に当てはめて計算します。

180公式
1.運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人180-年齢-10
2.よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人180-年齢-5
3.あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている180-年齢
4.順調にトレーニングできている人180-年齢+5

ほとんどの方は「1.運動初心者」に当てはまると思います。
例えば30歳の方でしたら、「180-30-10」で目標心拍数は140になります。

実践方法

目標心拍数が計算できたら、実践方法についてです。 マフェトン理論では、健康面を最重要視しているためウォームアップとクールダウンに15分ずつの時間をかけることになります。 具体的には以下の表のようになります。

ウォームアップ15分間安静時の心拍数から15分間かけて徐々に運動時の心拍数まで上げていきます。
実際の運動任意の時間目標心拍数を上限としてそこからマイナス10拍の間になるようにペースを保ちながら継続します。
クールダウン15分間運動時の心拍数から15分間かけて徐々に運動前の心拍数+10拍まで下げていきます。

ウォームアップとクールダウン時の心拍数は前以て計算しておくと分かりやすいです。 例えば、目標心拍数が140で安静時の心拍数が60の人は「([目標心拍数]140-[安静時の心拍数]60)÷15(分)=5.3」で、1分間に心拍数を5位ずつ上げていけば15分で目標心拍数になります。
神経質になる必要はありませんが、心拍数の上げ下げはできるだけなだらかに行った方が良いです。

ウォームアップとクールダウンだけでも十分に効果は得られますので、はじめのうちは張り切りすぎないように気を付けて下さい。

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具体的になにをすれば良いの?

実際に行う運動についてですが、ランニングやスイミング、サイクリングなどが上げられますが、一番手軽にできるのがランニングです。
心拍数をゆるやかに上げていくため、本当に軽いウォーキングからはじまり、最後もウォーキングで終わります。
スイミングは心拍数を計測しにくいところが難点ですし、サイクリングで目標心拍数まで上げようと思ったら脚の筋肉がかなりきついです。

心拍数の計測方法
ハートレートモニター

心拍数の計測方法として一番簡単なのは自分で計ることです。
手首の裏側や首筋などの脈の動きが分かる場所で、1分間の脈拍数を計ることで心拍数が分かります。

ただ、この方法だと運動時の心拍数の変化を計るのが難しいので、ハートレートモニターという器具を使うことをおすすめします。 CHIKAはAMAZONで買った物を使っています。(買った時は安売りで3,000円位で買いました。)

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